子どもの身長を伸ばすためには、「睡眠・食事・運動の質」がカギとなる！

子どもの身長、出来れば高くなってほしい！と思っている保護者の方も多いのではないでしょうか。

「牛乳を飲めば背が高くなる！」「プロテインを飲むと背が伸びなくなる」といった情報は誰もが一度は耳にしたことがありますよね。

一生の中で、身長が伸びやすい時期のひとつに「成長期」があります。

実は、成長期の生活習慣や食事次第でその後の身長の伸びが大きく変わるのです。

この記事では、子どもが身長を伸ばすために知っておくべきこと・やるべきことについて詳しく解説していきます。

身長を伸ばすためには、「成長ホルモン」と「骨」がカギとなる！

骨端線が成長することで背が伸びる！

皆さんは、どうしたら身長が伸びるか、身長が伸びる仕組みをご存知でしょうか？

全ての骨の両端にある「骨端線」という軟骨に、成長ホルモンが脳の下垂体から分泌されることで、ソマトメジンＣという物質が働き、骨を伸ばして身長が伸びるのです。

つまり、背を伸ばしたい！と考えた時に大切なことは「いかにして骨を伸ばせるような環境をつくるか」ということです。

「骨端線」は子どもの時は柔らかく、身長が伸びる役割を担うのですが大人になると硬くなり、平均として男性で17歳、女性で16歳頃に骨端線は完全閉鎖します。

もちろん、個人差があるので18～19歳で完全閉鎖となるパターンも大いにあります。完全閉鎖に伴って骨の伸びが止まります。

そのため、骨端線が柔らかい子どもの時期、特に成長期にどれだけ骨を伸ばせるかが身長の最終的な伸びにも関係してくるのです。

この骨端線は自費診療で確認が出来る病院もあるようなので、気になっている人は病院で調べてもらうというのも良いと思います。

成長ホルモンの分泌には睡眠・栄養・運動が必要！

背を伸ばすために必要な成長ホルモンの分泌には、「睡眠・栄養・運動」が必要になります。

中でも、最も多く成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中です。

質の高い睡眠をとることで、より活発に成長ホルモンは分泌されるため「質」の高い睡眠を取れるように就寝時間よりも起床時間を一定に保つなど環境を整えることが大切です。

また、食事を通して成長期の骨をつくったり、成長ホルモンの分泌にもバランスの良い食事が大切になります。

特に、「カルシウム」ビタミンやタンパク質、マグネシウムなどと一緒に摂取して吸収率を上げることで効果的に骨を強くすることが出来ます。

そして、身長を伸ばすためには運動も必要です。

「骨・筋肉・結合組織」といった背を伸ばしたり、成長に関わる期間に適度な刺激を与えることが大切で、特に成長スパート期の前の準備期間に運動習慣を身につける事が大事になります。

お子様が運動を苦手としていたり、他の習い事で忙しいと積極的に運動をする機会をつくるのは難しいですよね。

そんな時は、「へやすぽ」を使えば自宅にいながら週に1回30分のオンラインで、子どもの発育・発達に合わせた運動が出来ます。

子どもの運動神経を良くする「コーディネーション能力」を意識した運動が毎回のレッスンに入っている他、基礎体力や運動感覚を育める内容になっているので背を伸ばすと同時に、手軽に運動能力を高めることができ一石二鳥です　

「へやすぽ」のご紹介はこちから⇒https://papamo.net/official/

予測身長を算出して成長スパート期に向けて準備をすることが身長を伸ばすためには大切！

両親の身長から子どもの最終身長を算出して予測することができる！

両親の身長が分かれば、以下の計算式に当てはめて子供の最終予測身長を算出することが可能です。

女子：父親の身長＋母親の身長＋13÷2＋2

男子：父親の身長＋母親の身長－13÷2－2

但し、あくまでもこれは予測であり、遺伝的な要因からみた場合の目安の一つとして参考にして考えましょう。

1989年にスウェーデン人のカールバーグが提唱した「ICP（乳幼児期（0～4歳）・前思春期（男：4～11歳 女4～10歳）・思春期（男：11～16歳 女10～14歳））モデル」という発育パターンによると、一生の中で身長が大幅に伸びる時期が2回ほどあります。

成長因子は時期によっても異なり、乳幼児期は「栄養」、前思春期では「成長ホルモン」、思春期では「性ホルモン」となっています。

最初に大幅に身長が伸びる時期は、乳幼児期で一歳になるまでの一年間で25cm前後も身長が伸びるのです。

続いて、２回目は思春期に入ってからです。

この時期に、「成長スパート」といって急速に成長が進み、年間で男子が10ｃｍ前後・女子が8cm前後伸びます。

しかし、思春期が始まってからの「成長スパート」では「性ホルモン」の影響が非常に大きいため、身長を伸ばす役割を果たす傍らで骨の成長を止めてしまい、その後に身長が伸びづらくなる要因にも繋がることがあるのです。

成長スパートの予測方法とその準備期間にやるべきこと

「成長スパート期」を予測する方法としては、身長の伸びを０歳から１年ごとに記録し、折れ線グラフにしてまとめて成長曲線をつけます。

4歳頃までに、出生身長の倍くらいの身長になり、その後は年間で平均6cm程度伸びる時期が続きます。

そして、ある時いきなり成長曲線が著しく上昇するタイミングが来るので、そこが「成長スパート」に入ったタイミングになります。

成長スパートに入る前に、コレ！といった明確な兆しなどはありません。　

しかし、「成長スパート」の目安となる時期としては、男子が13歳頃で中学生に上がってから、多く見られます。男性ホルモンの分泌が増えることに伴い、身長が伸び、声変わりや体毛が濃くなるといった変化が少しずつ現れてきます。

女子は、身長が急激に伸びる時期が11歳頃と、男子よりは少し早いのが特徴的です。

小学生のうちに成長スパートを迎える子が多くいます。女性ホルモンの影響が身長の伸びにも大きく影響することから、成長スパートと同時に胸が膨らみ始め、初潮を迎えた時点では成長スパートも終わりに差し掛かっていると考えられます。

一般的には、成長スパートは高校生頃までには終わり、身長が伸びたとしても数ミリ程度で大人になってから大きく身長が伸びるということはありません。

思春期の身長の伸びに関しては、個人差は少なく、誰でも同じように身長が伸びます。

ですから、「大きなスパートがない小学校中学年の前思春期の時期を準備期間と捉え、にいかに身長を伸ばせるか？」という視点でここで紹介する生活習慣や食生活を意識的に取り入れていくことが大切になります。

睡眠中は、身長を伸ばすために必要な「成長ホルモン」が最も分泌されるゴールデンタイム！

質の高い睡眠を取ることで、より成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、睡眠中です。

反対に、睡眠不足だと多大なストレスを脳に与えるのでホルモンの分泌が阻害される原因にもなります。

日本人の多くは、高校で身長が止まる傾向がありますが、欧米諸国の子どもたちは高校でもまだまだ身長が伸びています。

身長の伸びには平均睡眠時間も関係しており、欧米諸国が8.5～9時間なのに対して、日本の子どもの睡眠平均時間は7時間と短いのです。

寝ている時に、「成長ホルモン」は分泌されてるので時間が短いと身長が伸びないのは納得ですね。

質の高い睡眠をとるために注意すべきポイント

質の高い睡眠を取る上で、「寝る前のスマホを控える」ことが大切です。

スマホの画面から出ている「ブルーライト」は人間の脳を活動的にする作用があります。

身体も脳も眠っている「ノンレム睡眠」の時が最も成長ホルモンが分泌されるのですが、就寝直前までスマホを見ていると身体は眠っているのに脳は起きているという状態になり、結果的に成長ホルモンが分泌されなくなってしまうのです。

成長ホルモンが分泌されなくなるということは、背が伸びなくなることにも繋がってしまうので、寝る30分前からスマホを控えるようにしてみましょう。

カルシウムだけの摂取じゃ背は伸びない？より効果的に身長を伸ばすための食事法

カルシウム単体では吸収率が落ちる！一緒に摂取することで効果がアップする栄養素とは？

「背を高くしたいなら牛乳！」みたいな風潮、昔からありますよね。

背を伸ばしたいからと給食で出た牛乳を友達にもらったりしてたくさん飲んでいた子がいた記憶があります。

しかし、骨をつくるには「カルシウム」だけを摂取していても身長が高くなることには繋がりません。

例えば、カルシウムの他に「ビタミン」「マグネシウム」「鉄」といった栄養素をバランスよく食べる必要があります。

栄養素は単体で摂るよりも、他の栄養素と一緒に摂取することで効果は倍増します。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すればカルシウムの吸収力が高まり、ビタミンKは骨にカルシウムを沈着させ、強くします。

身長を伸ばしたいと考えた時に、重要な「骨」の材料となるタンパク質やコラーゲンの合成を助けるビタミンＣが必要になります。

また、成長ホルモンの分泌を促す作用をもつ「アルギニン」と「亜鉛」は非常に大切です。

アルギニンは、大豆製品や鶏肉、えび、まぐろなどに多く含まれており、疲労回復・免疫力向上などの効果があります。

就寝時に成長ホルモンが多く分泌されることから、寝る前にアルギニンを摂取することで成長ホルモンの分泌を促し、代謝の促進効果も期待することが出来るのです。

ちなみに、「リン酸塩」が多く入っている加工肉や練り物、お菓子には注意が必要です。

この「リン酸塩」というのは、せっかく摂取したカルシウムと結合して「リン酸カルシウム」になり、体内で吸収されることなく体外に排出されてしまうのです。

意外と大事！睡眠にも影響する食事のタイミングについて

　習い事の終わる時間が遅かったり、夜ご飯の時間が遅いなど、寝る直前にご飯を食べることで消化にエネルギーが使われてしまいます。

そうなると、眠りが浅くなり、成長ホルモンが満足に分泌されない原因となるのです。

また、消化が追いついていないと翌朝になっても胃の中に食べ物が残り、お腹が空かないことから朝食抜きになったりと生活リズムが崩れることもあるのです。

ですから、出来るだけ、効率的にエネルギーを使うためにも就寝の2時間前までには夜ご飯を済ませておくことが重要です。

子どもの身長を伸ばすために注意すべきポイント

子どもにストレスは大敵！情緒不安定になると成長ホルモンの分泌が悪くなる

ストレスがかかることで、ホルモンの分泌は阻害され、身長が伸びづらくなる原因にもなります。

例えば、子どもにとって大きなストレスというのは「虐待」や「いじめ」が想像しやすいと思うのですが、意外にも「習い事」に関してもストレスを感じている子どもは少なくありません。

親は、子どもが楽しみながら習い事に通っている、取り組んでいると思っていても、実際は大きなプレッシャーを子どもは感じていて、それがストレスの要因になって低身長に影響していたというパターンもあるようです。

実際に、週に5日以上過度なトレーニングをしていた小学2年の子どもで身長が幼稚園児と変わらない子がいました。

親の期待と本人の気持ちの溝は大きく、その子どもは競技を辞めることになりました。半年後に再会した際、その子の身長はその学年の平均よりも大きくなっていました。

やっぱり、心身のストレスの影響で背が伸びないということも実際にはあるんだなと改めて実感しました。

他にも、子どもが両親の夫婦喧嘩を目にすることは大きなストレスになります。親が喧嘩をしていることで、身の危険を感じるのです。

そうなると、「早く大人にならないと！」と本能的に感じ、骨が早く固まってしまい身長が伸びづらくなるのです。

夫婦喧嘩は子どもにとってもストレスになることはもちろんですが、喧嘩を見ている子どもの脳を傷つける原因にもなるので注意しましょう。

身長を伸ばすために、骨や筋肉に刺激を入れる運動を適度に行うことが大切！

前述した「過度なトレーニング」や「ストレスがかかる」を行うというのは、子どもに取っても良いことではありません。

身長を伸ばそうと考えているのであれば、控えるべきことでもあります。

しかし、身長を伸ばすためには骨や筋肉に刺激が入るような運動やスポーツを「適度」に行う必要があります。

身体を動かすことで、成長ホルモンを上手に分泌することが出来ます。

そもそも骨は、「走る・歩く・ジャンプする」などの縦方向の負荷を与えた後にしっかりと睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌され、成長します。

例えば、電車の中で立つ・階段を使うようにする・背筋を伸ばすといったことを日々心がけて取り組むことも効果があります。

骨の細胞というのは、約3か月で入れ替わります。つまり、今日の食事が3か月後には骨になるのです。

しっかりとした骨をつくるためにも、栄養バランスの良い食事と適度な運動、しっかりと睡眠を取って成長ホルモンを分泌させることが大切です。

子どもの身長を伸ばすためには…

まずは、両親の身長から子どもの予測身長を算出してみましょう。

それから、0歳から現在までの1年ずつの身長の伸びを折れ線グラフにした「成長スパート期」の予測をつくってみます。

成長スパート期の前兆として明確なものはないのですが、二次性徴で身体の変化が始まるのを一つの目安として考えてみてはいかがでしょうか？

思春期になると性ホルモンの分泌によって身長が止まりやすくなるので、4歳から11歳頃までの「前思春期」の時点で成長ホルモンをしっかりと分泌させて身長を伸ばせるように親のサポートとして環境を整えていくことが将来の身長の伸びにも大きく影響します。

特に、アルギニンや亜鉛、カルシウムやビタミン・マグネシウムをバランス良く摂取する食事や質の良い睡眠、骨に刺激を与える運動を日々の生活に取り入れていくことが大切です。

今日から始められることも多いので、身長が最大限に伸びるように予測身長を算出したり、食生活を少し工夫したりできることから是非行ってみて下さい！