コーディネーション能力が運動能力やパフォーマンスを高めるって本当？

コーディネーション能力ってなに？

コーディネーション能力とは

簡単に言うと、「自分の身体を、自分で自由に操る能力」を言います。

「コーディネーション」とは、アスリートの運動能力向上を目的とした理論で、調整や一致といった意味をもつ言葉として1970年代に旧東ドイツで生まれました。

つまり、その状況に合わせた「力の加減・身体の動き」などを調整する能力とも言えます。

身体を動かしたときに、スムーズに動かせる理由として「脳と神経が連携している」ことにあります。

目・耳から入手した情報を脳で素早く処理を行い、「どう動くのか」が脳から筋肉に伝えられ、体中に張り巡らされた神経回路に信号を送ります。

このような運動神経を近年では、「コーディネーション能力」と呼ぶことが増えて来ているのです。

コーディネーション能力は、7つの能力に分けて考えることが一般的とされています。

その7つの能力は、「リズム能力・バランス能力・変換能力・反応能力・連結能力・定位能力・識別能力」となっています。

運動時やスポーツを行っている時に、7つの能力が複雑に組み合わさることでスムーズな動きやパフォーマンスが成立しています。

コーディネーション能力が向上するのっていつ？

コーディネーション能力が急激に向上するのは、子どものときです。

特に、ゴールデンエイジ期は神経系が向上するとても大事な時期なので、この時期の運動経験が将来的な運動能力にも繋がると言っても過言ではありません。

プレゴールデンエイジ（5～8歳頃）の時期は、コーディネーション能力が発達します。

様々な運動や動きを経験して、全身に神経回路をつくっておくことが大切です。

ゴールデンエイジ（9～12歳頃）の時期は、神経系の発達がピークを迎えます。

積極的にコーディネーショントレーニングを行うことで、「即座の習得」を筆頭に、多様な動作をより早く習得することが可能です。

コーディネーション能力は神経系にも大きく関わってくるので、やはりプレゴールデンエイジ期から様々な動きを経験して、体中に運動神経を張り巡らせることは非常に大切なことだと言えますね。

もちろん、ゴールデンエイジ期の時にも技術練習ばかり行うのではなく、コーディネーショントレーニングも取り入れていくことで身体の使い方が上手くなり、パフォーマンスや運動能力は向上していきます。

７つの能力を高めるとコーディネーション能力がアップする

全7種類のコーディネーション能力を紹介

コーディネーション能力は、7つに分類されています。

7つのコーディネーション能力は、それぞれが密接な関りを持っていますので、分離するのではなく、出来るだけ連結させて行うことが大切です。

外から得た情報に対して、迅速に反応・判断を行い、それに対して適切に身体を動かしていくために必要な能力と言えます。

①リズム能力

リズム感を養います。身体を動かすタイミングを上手に掴む能力です。

誰かの動きを真似して、脳内にあるイメージを身体で表現します。タイミングやテンポが重要になります。

②バランス能力

バランスを正確に保ち、崩れた姿勢を立て直し、不安定な体勢でもプレーを継続する能力です。

特に以下の2つが重要になります。

平衡機能：運動に伴う姿勢の維持や調整を行う神経機能

運動能力：筋力・関節の柔軟性や可動域、骨のアライメント、姿勢を維持する能力

③変換能力

状況の変化に応じて、素早く動作を切り替えるための能力です。

例えば、「フェイント」に対して相手の動作に応じて、ボールのスピードやコースを変化させるといったことが必要になります。

④反応能力

素早く合図や変化に正確に反応し、適切に対応する能力です。

1つの物に反応する「単純反応」と2つ以上の物の中で反応する「選択反応」があります。

⑤連結能力

筋肉や関節の動きをスムーズに、タイミングよく同調させ、身体全体を動かすための能力です。

ながら運動が効果的で、サッカーでは走りながらドリブルでボールをコントロールしたり、シュート、パスなどを行う頻度が高いため、この能力を求められることが多いです。

⑥定位能力

ボールや相手など、自分との位置関係を把握する能力を言います。

特に以下の2つが重要になります。

距離感：自分を中心とした際のボール、ゴールやスペース、相手、味方との距離を把握します。

空間認知：ボールの落下地点や軌道・高さを把握します。

⑦識別能力

手や足といった身体や道具などを正確に、且つ細かく操る能力を言います。

目で見たものを即座に判断し、手を正確に動かす「ハンド・アイ・コーディネーショントレーニング」といったトレーニングがあります。

スポーツ時にコーディネーション能力はどのように発揮されるのか？

運動やスポーツを行うときに、同時に2つ以上の課題を行うことが多くありますよね。

ここでは、子どもたちの習い事でも人気の高い水泳とサッカーを例に挙げて説明していきます。

水泳では、スタートの合図により素早く反応する「反応能力」が必要で、スタート時のリアクションタイムがこれに該当します。

スタートしてから浮き上がったり、ターンをして折り返したりと状況の変化に応じて運動を切り替える「変換能力」も大切ですよね。

また、この時に飛び込んで自分が入水した位置、ターン時の壁との距離を把握して良いタイミングでまわったり、浮き上がったりするためには定位能力が求められます。

これらは、スタートやターンといった局面での話ですが、実際に泳いでいるときにはどのような能力が必要になるのか気になりますよね？

「連結能力」を養うと、身体の関節や筋肉の動きをタイミングよく同調できると、全身をスムーズに使いこなすことができます。

例えば、クロールや背泳ぎでは身体を上手くつかいこなせるとローリングを使ったストローク（水をかく動作）とキックを活かして泳ぐことが可能になります。

他にも、バタフライではうねりの動作に手と足を合わせることでより体重移動が上手にでき、前方へと効率よく進むことが出来ます。

「バランス能力」が高まると水中でも身体がブレることがないため、右往左往することなくまっすぐに泳ぐことが出来るのです。

また、ストロークを一定のテンポで保ったり、キックとストロークのタイミングを合わせる際にも「リズム能力」が優れていると、よりスムーズに泳ぐことが可能になるのです。

このように、「泳ぐ」という事に関しても、様々なコーディネーション能力が連携して成立しているのです。

では、サッカーではどうでしょうか？

例えば、ドリブルをしているときに、周りの状況を把握しながら、同時にボールをコントロールする際の「キック」に焦点をおいてコーディネーション能力がどのように使われているかをみていきましょう。

・軸足をどの位置に置くのか？→定位能力・バランス能力

・どういったタイミングで足を振り下ろすのか？→リズム能力

・どれくらいの力強さなのか？→変換能力

・足のどの部分にボールを当てるのか？→識別能力

上記のように、サッカーでのプレーを一つとっても、動作の連続性の高さは必須で、それに伴ってコーディネーション能力が必要となるのです。

コーディネーション能力がアップすることで得られる効果と注意点

コーディネーション能力が向上することで得られる効果とは？

「コーディネーション能力」は、一般的には運動神経・運動能力とも言われています。

目や耳などから入ってきた情報を脳が素早く処理し、思い通りに身体を動かすために必要な能力ですが、これらが向上することで、どういった効果が得られるのか気になりますよね。

コーディネーション能力が向上することで以下のような効果があります。

①動作がスムーズになる

②身のこなし方が上手になる

③身体を上手に使える・操ることができる

④機敏に身体を動かすことができる

また、新しい技術を習得する際も、正確に且つ短期間で身につける事が可能になる他、次第に身体の使い方が上手くなってくるので効率的に筋力と持久力を使えるようになるのです。

スポーツを行う際はもちろんですが、コーディネーション能力が高まり、脳と動きの正連性を向上させることで日常生活でもケガの未然防止や転倒予防にもつながります。

コーディネーショントレーニングを行う際の注意すべき点

コーディネーショントレーニングを行う際に、注意するべきこととして「正確な動き・姿勢」で行うことがあります。

無理な体勢を取らないと出来ない動きはケガにも繋がるので、正しい姿勢で行える種目から行っていきましょう。

慣れてきたら、徐々に難しい動きを取り入れるなど少しずつレベルアップをしていくことが大切です。

しかし、ずっと同じ動きを行っていると低年齢の子どもはすぐに「飽き」が来てしまいます。

また、ゴールデンエイジ・プレゴールデンエイジの子どもには沢山の動きを経験した方が良いという観点からも一つの種目は1～2分程度で次々と新しいトレーニングをしていくことが、全身に色々な刺激が入ってよりトレーニング効果を高めることが出来ます。

また、コーディネーショントレーニングを行うことに対して子ども自身が「楽しい」と感じることが最も大切です。

楽しくない中でやっても集中力が切れ、注意力散漫になるとケガを招くこともあります。

一緒にやっていると、上手にできない子どもに対してついつい「違うでしょ」「そうじゃない」「どうして出来ないの」「何回言ったら分かるの」と言葉をかけてしまいがちですが、否定的・ネガティブな言葉から子どものやる気・能力を引き出せることはありません。

子どもの年齢・体力はもちろんですが、今のコーディネーション能力によってもコーディネーショントレーニングの内容は変わります。

年齢が高いからと言って難しいコーディネーショントレーニングから始めるのではなく、現時点で子どもが楽しめるメニューを提供し、一つ一つ出来ることを増やしていってあげてください。

出来ることが増えれば自信もつきますし、楽しんで取り組むようになります。

運動能力が高まるコーディネーショントレーニングの紹介

遊びからコーディネーション能力が向上する

コーディネーション能力は、遊びの中からも向上させることが可能です。

例えば、「キャッチボール」は先述した7つのコーディネーション能力を全て向上させることが可能です。

定位能力：相手とボールトの距離を測る

リズム能力：ボールをタイミングよく投げる

バランス能力：安定したフォームでボールを投げる

識別能力：ボールなどの道具をより効率よく使う

変換能力：相手が投げたボールが違う方向に行った際の対応

反応能力：相手がボールを投げ始めた瞬間を把握する

連結能力：ボールが落下する場所を予測→そこに走る→タイミングを合わせてキャッチする

このように全ての能力を駆使してキャッチボールが出来るのです。

もちろん、野球のボールだけではなくドッジボールやバスケットボール、ビニールボールなど大きさや重さが違うボールを使って行うことで効果も向上します。

今日からできるコーディネーショントレーニングを紹介！

おうちでも簡単に始められるコーディネーショントレーニングを紹介していきます。

ぜひ、お子様とスキンシップを取りながら一緒に取り組んでみて下さい。

①マリオネット（変換能力・連結能力・リズム能力・バランス能力を高める）

腕は上→横→下の3拍子で行い、足は閉じる→開くの2拍子を同時に行います。出来るだけ素早く行うことがポイントです。

②クロスタッチ（変換能力・連結能力・リズム能力・バランス能力を高める）

身体の前で右手で左足を、左手で右足をタッチします。この動作を出来るだけ素早く行い、繰り返していきます。

慣れてきたら、身体の前で右手で左足、左手で右足をタッチした後に、身体の後ろでも右手で左足、左手で右足をタッチし、これを素早く繰り返していきます。

③ボールロール（リズム能力・定位能力・連結能力・識別能力を高める）

ボールを真上に高くあげます。そのボールの周りを手で一周させて、上から落ちてくるボールをキャッチします。

応用としては、ボールの種類を変えたり、片手ではなく両手で行ったりすることでトレーニングの幅が広がります。

④リアクションじゃんけん（変換能力・バランス能力・反応能力が高められる）

二人一組となり、リーダーを決めます。じゃんけんをし、リーダーが出したものに対して後出しじゃんけんで同じものを出します。

出来るだけ素早く出すこと、勝つのではなく、同じものを出すことが大切です。

⑤リズムジャンプ（反応能力・定位能力・リズム能力・バランス能力）

二人一組で行い、１人が床に座って膝を伸ばし、膝を閉じる→開くの動作を繰り返します。

もう一人は、閉じている足の外側と開いた足の間に着地するようにジャンプを繰り返し行います。慣れるまでは手を繋ぎながら行ってもかまいません。

⑥ツーボール（リズム能力・定位能力・変換能力・識別能力）

二人一組行い、2人ともボールを持ちます。同時にボールを投げてパスをし、パスをしたボール同士が当たらないように・尚且つ相手の所に届くように投げます。

事前にボールを投げる高さなどを話し合っておくといいですね。

⑦お尻歩き（バランス能力）

字のごとく、お尻だけで歩きます。踵や手を使わずに進みます。

⑧ラダートレーニング（コーディネーション能力全般）

ラダーやロープ、ミニハードルなどを用意します。最初は、1マス目は右足、2マス目は左足と交互に進んでいきます。

慣れてきたら、1マスに2歩（右足→左足）踏み入れ、それを繰り返したり、横向きで1マスに2歩入れる、反対向きでも行う、後ろ向きといった豊富なバリエーションがあります。

よく行うコーディネーショントレーニングを短時間で行ってしまうと、すぐにメニューがなくなってしまう！と頭を抱える方もいるのではないでしょうか。

そういったときは、それらの動きの応用編として「両側性・複合性・対応性・不規則・変化度」などを付け加えてみてはいかがでしょうか？

いつもやっている動きを、反対側でもやってみたり、動きを複数組み合わせてみたり、フェイントをかけたり・・・色々な工夫を取り入れることでコーディネーショントレーニングの種類も増えていきます。

他にも、「へやすぽ」では、自宅にいながらオンラインで「コーディネーション能力」を高める運動や動きを体験することが出来ます。

コーディネーション能力を意識した運動が毎回のレッスンに入っているのも喜ばしいポイントです。

他にも、基礎体力や運動感覚を育める内容になっているので「手軽に運動能力を高めたい！」と考えている方にはオススメです。

レッスンを通して得られた成功体験とコーチから褒められることで、子どもの自己肯定感が生まれ「もっと頑張りたい！」という前向きな気持ちが育まれます。

子どもが運動を楽しみながら取り組めることが継続するうえでは何より大切ですよね。

外遊びの頻度が減っていたり、習い事の送迎などを考えると自宅で身体を動かしながら、運動能力・自己肯定感を高められることは子どもだけではなく、ご両親にとっても大きなメリットと言えるのではないでしょうか？

「へやすぽ」のご紹介はこちから⇒https://papamo.net/official/

コーディネーション能力を高めるには・・・

コーディネーション能力は、目や耳といった器官から入ってきた情報を脳で素早く処理し、脳から筋肉に指令が伝えられ、全身の神経回路に信号を送り、動作や動きに繋がります。

このような運動神経を「コーディネーション能力」と呼ぶことが近年増えてきています。

コーディネーション能力が最も高まる時期は、プレゴールデンエイジ・ゴールデンエイジの時期です。

この時期の運動経験が将来的な運動能力やパフォーマンスに大きく関わると言っても過言ではありません。

一つの動きやスポーツに絞らず、様々な動きを取り入れて全身の神経に刺激を与えることが大切です。

コーディネーション能力は、「リズム能力・バランス能力・変換能力・反応能力・連結能力・定位能力・識別能力」といった7つの能力から構成されています。

ほとんどの運動やスポーツでは、これらの7つの能力が組み合わさってスムーズな動きやパフォーマンスが成立しているので、よりコーディネーション能力の向上は必須と言えます。

コーディネーショントレーニングは沢山種類がありますが、キャッチボールなどの遊びからも能力の向上は期待できます。

まずは遊び感覚から始めて、少しずつ出来ることを増やしていきましょう。

トレーニングを行う際に、難易度の高いものをやるのではなく、子どもの現在のコーディネーション能力に応じて正しい姿勢で出来る内容から始めていくことが大切です。

おうちで出来るコーディネーショントレーニングも沢山ありますので、親子でのスキンシップを取りながら一緒にトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか？