「瞬発力って鍛えられるの？」、「子どもは運動が苦手だから…。」と子どもの運動に対して、悩んでいる保護者の方は多いですよね。
運動が苦手な子どもの場合、筋力もなかなかつかず、体幹がぐにゃぐにゃで姿勢維持が難しかったり、よく転んで怪我したりしてしまうのではないでしょうか。
子どもは小学校、中学校と成長するにつれて学校では、様々なスポーツに取り組んでいきます。
運動が苦手でも、子どものうちに瞬発力を鍛えれば全てのスポーツの基礎になります。
また日常生活でも、とっさに転ぶ前に手が前に出たり、筋力がつくことで姿勢維持もできるようになったり様々なメリットがあります。
そこでこの記事では、瞬発力の鍛え方やトレーニング方法を紹介していきます。
自宅でもできて親子で楽しくトレーニングできるような内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでいただければ幸いです。
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目次
瞬発力とは
瞬発力とは、一瞬で爆発的に出る人間の肉体的能力です。
日常生活やスポーツする際に意識せず瞬発力を使っています。
日常生活では、重たい荷物を持つ時やとっさに物にぶつからないように避ける時など様々な場面で意図せず瞬発力を発揮しています。
また瞬発力は様々なスポーツで必要ですが、イメージしやすいのは、短距離走のスタートです。
例えば、短距離走ではスタートの合図を耳で聞き、脳が神経を通じて体中の筋肉へ指令を送ります。
そこで体中の筋肉を一瞬で動かす力が瞬発力です。
筋力が低いと体を思うように動かせないので、なかなかいい記録には繋がりません。
それでは、どのように瞬発力を鍛えるのでしょうか？
瞬時に体を動かせるように、体作りとして筋トレだけを取り入れても瞬発力は向上していきません。
瞬発力を発揮できるような効果のある筋トレやトレーニング方法が必要となります。
「瞬発力なんて鍛えられない」、「運動が苦手な子だからしょうがない」と諦めずにこの記事で紹介するトレーニング方法を実践してみてください。
子どものうちから瞬発力を鍛えると、メリットがたくさんあります！
諦めずにまずは知識を増やしていきましょう。
瞬発力を鍛えるメリット
スポーツだけでなく日常生活でも必要不可欠な瞬発力ですが、意識したことはありますか？
知らず知らずのうちに、様々な場面で瞬発力は活躍しています。
瞬発力を鍛えるメリットを大きく3つに分けて紹介していきます。
筋力が高まり素早く動ける
瞬発力を鍛えるためには、体の様々な部位の筋肉を鍛えていきます。
そのため、筋力アップが期待でき、とっさの動きにも対応できるようになり、怪我の防止にもつながります。
日常生活では、つまずいて転びそうになった時に体幹や筋力がついていれば踏みとどまれます。
スポーツでも正しい姿勢で競技をすると、怪我をしにくい体作りが期待できます。
スポーツのパフォーマンス向上につながる
スポーツの世界では、0.1秒を競う非常に短い時間単位での戦いになります。
その一瞬が勝敗やタイムに関わってくる競技の場合、瞬発力は重要な要素になりますよね。
例えば、野球の場合ピッチャーが投げる球を見た瞬間に、バットを振らなければなりません。
この時に、”目から入った情報を脳に届け、腕の筋肉へ指令を伝えて動かす”、一連の流れを瞬時に行います。
動作が早く正確になればなるほど、バッターはいい打撃に結びつきますよね。
野球だけに限らず他のスポーツでも同様ですが、瞬発力を鍛えれば、一瞬の動きに磨きがかかりパフォーマンスの向上に繋がります。
動作のロスがなくなる
スポーツの場合、瞬発力が身につけばとっさの対応でも無駄のない動きをとれるようになります。
効率的に動けると無駄なエネルギーの消費も避けられ、時間の短縮につながります。
動作のロスがなくなれば、競技時間中にしっかりパフォーマンスできるよう体力を温存しながら動けます。
疲れすぎず、次の日に必要以上の負荷を筋肉へ与えないようにするためには、瞬発力を鍛えることが近道です。
瞬発力が関係するスポーツ
スポーツは大きく2種類に分けられます。
瞬発力が主に必要な瞬発系と持久力が主に必要な持久系です。
瞬発系は、短時間で持続的な力を発揮する必要があります。
例えば、短距離走、野球、ソフトボール、空手などです。
一瞬の判断が勝敗を決める競技が多いので、瞬発力がとても重要になります！
次に持久系は、スタミナが競技の勝敗を左右します。代表例はマラソンです。
さらに、瞬発系と持久系を併せ持ったスポーツも多く、サッカー、バスケットボール、テニス、ラグビー、バレーボール、水泳などがあります。
常に動き続けるスポーツが多く当てはまり、体力の消耗が激しい中、瞬発的に考え動けないといけません。
子どもが将来どのスポーツに興味を持っても、ほとんど必要となる瞬発力。
子どものうちから鍛えておくといいでしょう。
瞬発力に関係する筋肉
瞬発力に関係する筋肉とは、一体どこなのでしょうか？
まず筋肉とはたくさんの筋繊維という繊維でできており、体を動かす筋肉は骨格筋と呼ばれています。
筋繊維の数は生まれた時から決まっており、一本の筋繊維が太くなったり細くなったりすることで筋肉の大きさが変わります。
この筋繊維は大きく分けると2種類になります。
瞬発的に力を発揮し疲れやすい筋繊維を速筋繊維（速筋）、持久的に力を発揮し疲れにくい筋繊維を遅筋繊維（遅筋）といいます。
筋繊維にも速筋と遅筋のように得意不得意があり、体の部位によって分布する割合は異なります。
割合の比率は生まれ持ったもので変えられません。
けれども、筋繊維はトレーニングで強く太く変えられるので鍛え方次第です。
鍛えるべき筋肉部位は？
瞬発力を向上させるためには速筋を鍛えればいいと分かりましたね。
けれども次に大事なのは速筋が多く分布している体の部位です。
個人差はありますが、主にお尻や太ももなどに速筋が多く存在しています。
よって、鍛えるべき筋肉部位は大殿筋、大腿筋などの大きな筋肉になります！
スポーツによってそれぞれ必要な筋肉部位は変わってきますが、まずは足腰の安定のために下半身を中心に鍛えるといいです！
筋繊維を増やすことはできませんが、トレーニングを続けると筋繊維が太く強くなり筋肉が肥大し、筋力の強化へと結びつきます。
瞬発力の鍛え方やトレーニング方法
ただやみくもに筋トレしても、瞬発力は鍛えられません。
より効果的に鍛えられる方法として、プライオメトリックトレーニングがおすすめです。
プライオメトリックトレーニングとは、瞬発力の向上を目的として行うトレーニングの一種です。
ジャンプなどの素早く筋肉が収縮する運動をして、筋肉の瞬発力を高めます。
ただプライオメトリックトレーニングには注意点があります。
必ず正しい姿勢で行い、頻度も守りましょう。
筋肉に負荷がかかるトレーニング方法なので、体調の悪い方や運動を始めたばかりの方、痛みがある方は少ない回数から取り組むようにしましょう。
また毎日取り組まないようにしてください。
上記を守らず無理なトレーニングをし続けると、筋繊維に負荷がかかり損傷すると痛みが生じてしまいます。
休憩もはさみながら実施してくださいね。
これから紹介する3つのプライオメトリックトレーニングは、週に2〜3回行えば効果が期待できます。
自宅で子どもと一緒に楽しく取り組めるので、注意点を守りながらぜひチャレンジしてみてください。
ボックスジャンプ
代表的なトレーニングの1つで、ボックスや段差へ素早く飛び乗る運動です。
膝を曲げて腕の反動を利用して、立ち幅跳びのようにジャンプして両足でボックスに着地します。
その後はボックスからゆっくり降りましょう。
目安は大人で10回3セットからですが、最初は1セットから取り組み様子を見てあげましょう。
怪我防止のため、段差は低めに設定して降りる際は片足ずつ降りてください。
デプスジャンプ
下半身の安定やバネのある筋肉を作り、台から降りて着地した瞬間にジャンプする運動です。
台の上に乗った状態から、背筋を伸ばした姿勢のまま台を降ります。
両足で着地した瞬間にジャンプしましょう。
目安は大人で10回3セットですが、最初は1セットから取り組んでみましょう。
台は低めに設定して、衝撃を抑えられるマットを床に準備すると筋肉への負荷が減り怪我の防止になります。
ジャンピングスクワット
普通のスクワットにジャンプの要素を盛り込んだ運動です。
両足を肩幅に広げて立ち、膝を曲げた状態から上にジャンプします。
お尻を後ろに突き出すように両足で着地しましょう。
目安は大人で10回3セットで、着地の際は必ず足の裏全体を地面に付けましょう。
つま先だけで着地すると、足の筋肉だけでなくアキレス腱まで痛めてしまいます。
最後に
瞬発力の鍛え方やトレーニング方法を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。
瞬発力を鍛えるメリットの多さや、子どものうちから簡単に家でトレーニングできる点など初めて知った方も多いですよね。
子どものうちに家で楽しく活動しながら瞬発力を鍛えていけば、姿勢維持だけでなく怪我の抑制、スポーツの向上につながっていきます。
けれども、運動嫌いな子どもの場合トレーニングさえも嫌がってしまうかもしれません。
その際は、”～させよう”と意識させずに、まずは保護者が楽しんで取り組む姿勢が大事です。
子どもは楽しそうに活動している人を見ると、自分もチャレンジしてみたくなり褒められたい一心で頑張ります。
親子で楽しく瞬発力を鍛えて、子どもの頑張りに目を向けてたくさん褒めながら実践してみてください。
瞬発力を鍛えることでスポーツだけでなく、様々なパフォーマンス向上へと繋がるよう願っております。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
