シャトルランを克服するための４つのコツとは⁉～練習法もご紹介～

新年度が始まって、行われる体力テスト。

たくさんの項目がある中で、苦手意識がある項目と言えば、シャトルランを挙げる方が多いのではないでしょうか。

それもそのはず、シャトルランは短距離走とは違って、体力や根気が必要な種目です。

他にも、音に合わせて走ることやターンなど大事なポイントも意外と多いことも要因の１つ。

そして体力の差が顕著に出るので、「自分だけ早く終わってしまうと恥ずかしい」と思うお子さんも少なくはありません。

保護者の方も不安になっている我が子を見て、どうにか解消してあげたいという気持ちが込み上げてくるでしょう。

苦手だと思っているお子さんでも、コツを理解して練習に取り組むことができれば、新記録を目指すことができます。

今回は、シャトルランのコツや練習法をご紹介します。

シャトルランのルールや流れ

まずは、シャトルランの正しいルールを文部科学省が提示している内容を基に、わかりやすくご説明します。

1.一定の間隔で鳴る電子音(ドレミファソラシド)が鳴り終わる前に20m先の線を超える・触れる

2.その場で向きを変えて、次の電子音に合わせて走る

3.この動作を繰り返す

基本の流れは、このようになっています。

電子音の間隔は１分ごとに短くなり、同じ速さで走ると間に合わなくなってしまうため、注意が必要です。

走ることをやめたとき、または、２回続けて線に触れることができなかった場合、テストが終了します。

つまり、電子音の終わりに１度だけ間に合わなくても、ペースを速めて次の電子音までに線に触れることができればテストを続行することができるのです。

１度、間に合わなかったからといって諦めずに、次の電子音まで根気強く走り続けることも、記録を伸ばすポイントです。

シャトルランの正しいルールや流れをしっかりと理解したうえで、本番に臨むようにしましょう。

小学校１～６年生のシャトルランの平均は？

シャトルランは、持久力を測るテストです。持久力は、日常生活や基礎体力などにも影響します。

特に、運動神経が著しく発達する時期の小学生には大事な力になります。

大事な測定だからこそ、保護者の方は他のクラスメイトの平均や我が子の記録が気になりますよね。

では、実際に文部科学省の資料を基にシャトルランの平均を見ていきましょう。

平成28年度　文部科学省調査

全国の平均を参考にして、練習や本番の目標にしてみてくださいね。

シャトルランを克服する４つのコツ

シャトルランは単純な長距離走に見えて、難しいポイントや注意するべき点があります。

コツや注意点を理解することができれば、必ず記録を伸ばすことができます。

ぜひ、ご参考にして本番や練習で取り入れてみてください。

シャトルランには、大きく分けて４つのコツがあります。

①環境や自分に合った靴を履く

②電子音の合図に合わせて走る

③減速して緩やかなターンをする

④呼吸のリズムを一定にする

それでは、この４つのコツを詳しく見ていきましょう。

①環境や自分に合った靴を履く

まずシャトルランを始める前に大事な確認事項は、環境や靴です。

シャトルランが行われる場所は屋外・室内なのか確認して、環境に合った靴を準備しましょう。

屋外である場合は、いつも履き慣れている運動靴が好ましいです。

本番や練習で、意気込みすぎて靴ひもを固く結びすぎないように注意してください。

長距離を走るため、靴がぴったりだと足に負担がかかりすぎるので、緩すぎず締めすぎないよう結んでくださいね。

室内の場合は、靴の裏側のごみや埃を取っておきましょう。

靴の裏を手入れすることで、グリップ力が上がり、滑ったりターンがしやすくなったりと、多くの利点があります。

靴の準備もシャトルランで記録を伸ばす大事なポイントなので、忘れずに行ってくださいね。

②電子音の合図に合わせて走る

基本のルールでも説明しましたが、シャトルランではドレミファソラシドの合図に間に合うように走ります。

大事なポイントは、電子音の合図に合わせることです。

シャトルランの初めは、合図の間隔が比較的遅くて体力もゆとりがあります。

そのため、合図が鳴り終わる前に走って次の合図を待っておく、というお子さんも少なからずいると思います。

しかし、そのスタイルで走ると後から体力が持ちません。

体力が有り余っているからといって、とばしすぎないように注意して走りましょう。

楽しいことが大好きな小学生だからこそ、ゲーム感覚でどれだけ合図に合わせて走ることができるのか、提案してみても良いかもしれませんね。

③減速して緩やかにターンをする

シャトルランは単純な体力勝負だと思う方も多いかもしれませんが、体力や筋力に一番負担がかかる瞬間は、ターンをするときです。

シャトルランの記録を少しでも伸ばすためには、いかに負担をかけずにターンをするか、というポイントが一番重要になっています。

スピードをあげたまま線の直前まで走ると、向きを変えるときに大きな負担がかかります。

ターンをする前は、徐々に減速して緩やかにターンをすることを意識してみましょう。

そのため、走り始めるときにスピードを上げて真ん中を目安にペースを落とし始めると、体力の消耗を最小限に抑えることができます。

個人差があるため、他にも自分に合ったターンの仕方を見つけることができるように、様々なターンを練習で試行錯誤してみてくださいね。

④呼吸のリズムを一定にする

シャトルランは、長距離を走ることになるので、呼吸の仕方や一定のリズムを保つことが大切です。

呼吸を工夫するだけで、効率的に酸素を取り込むことができ、記録を伸ばすことができます。

まずは、大きく呼吸することを意識してみてください。

浅い呼吸で走り続けると、次第に息苦しくなって走れなくなります。

鼻から大きく吸って、口で吐くと大きな呼吸をすることができますよ。

呼吸のリズムは、一般的に２回吸って２回吐くリズムが良いと言われています。

しかし、小学生は感覚で走ることのほうが多いので、自分に合った呼吸のリズムで走ることのほうが重要になります。

意識しすぎて走りづらくならないように、まずは呼吸のリズムを一定にすることを最優先にしましょう。

体育理論や一般論にとらわれすぎずに、自分のペースを大事にしてくださいね。

シャトルランの記録を伸ばすための練習法

シャトルランで新記録を出すためには４つのコツも大切ですが、練習を重ねることが一番の近道です。

楽しく練習することで、シャトルランの苦手意識が薄れることも多々あります。

練習のはじめは、楽しく練習することだけを優先してみてください。

保護者の方もぜひ一緒に練習してみてはいかがでしょうか。

それではシャトルランの本番を見越した上で、持久力をつけるための練習方法をご紹介します。

継続して走る

持久力や根気が必要なシャトルラン。

日常的に走ることやランニングを継続して行うだけで、記録は自ずと伸びます。

無理に走り込むことは控えて、まずは楽しく走ることを意識してみましょう。

走ることに慣れてきたら、距離を設定してみたり時間を決めて走ってみたりと様々な工夫を凝らすことができます。

楽しく続けることができるためには、保護者の腕の見せ所ですね。

シャトルランと同じ距離で走る

練習する際に、シャトルランと同じ距離で走ると予行練習になります。

本番のテストと同じ距離の20ｍを測って、目印や線を引いて練習してみてください。

20ｍの端だけでなく、真ん中の10ｍ地点にも目印があると、ターンやペースが調節しやすくなりますよ。

この練習方法で、シャトルランの流れやルールを事前に知っておくことができるので、本番前に1回でも一緒に練習することをおすすめします。

練習を重ね、コツやポイントまで深く理解できるようになると有意義な練習になりますね。

呼吸とターンの練習

コツでもお伝えしたように、シャトルランでは呼吸とターンが一番重要です。

シャトルラン形式でもランニングでも構いませんので、自分に合った呼吸法やターンの仕方を見つけると、本番で実力をさらに発揮することができます。

リズムを一定にする呼吸法や負担のかからないターンを、是非とも見つけてみましょう。

本番が近づいてきたら、コツをピンポイントで練習して記録を伸ばせるように頑張ってくださいね。

まとめ

シャトルランは、持久力や根性勝負ですが練習を重ねれば重なるほど、記録を伸ばすことができます。

さらに、意外と知られていないポイントやコツを理解するだけで、自分の実力を遺憾なく発揮できるので、本番の前にぜひ一緒に練習してみてください。

運動が苦手なお子さんも努力を重ねることができれば、クラスで注目を浴びることができるチャンスです。

楽しく練習をして、シャトルランを克服してみてくださいね。