新年度が始まって、行われる体力テスト。
たくさんの項目がある中で、苦手意識があるのはシャトルランという子どもが多いのではないでしょうか。
それもそのはず、シャトルランは短距離走とは違って、体力や根気が必要な種目です。
他にも、音に合わせて走ることやターンなど大事なポイントも意外と多いことも要因の１つ。（これが意外と難しい…）
そして全員一斉にスタートし、体力のない子は周りの子が走っている中で終わってしまいます。「自分だけ早く終わってしまうと恥ずかしい」と思うお子さんも少なくはありません。
保護者の方も不安になっている我が子を見て、どうにか解消してあげたいという気持ちが込み上げてくるでしょう。
苦手だと思っているお子さんでも、コツを理解して練習に取り組むことができれば、新記録を目指すことができます。
この記事の最後には、運動が苦手で、走るなどの練習ができないような子でも簡単にできるおうち遊びをご紹介します！
理学療法士の目線で、シャトルランの裏技を伝授するのでぜひ最後まで読んでみてください。
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目次
シャトルランのルールや流れ
まずは、シャトルランの正しいルールを文部科学省が提示している内容を基に、わかりやすくご説明します。
1.一定の間隔で鳴る電子音(ドレミファソラシド)が鳴り終わる前に20m先の線を超える・触れる
2.その場で向きを変えて、次の電子音に合わせて走る
3.この動作を繰り返す
基本の流れは、このようになっています。
電子音の間隔は１分ごとに短くなり、同じ速さで走ると間に合わなくなってしまうため、注意が必要です。
走ることをやめたとき、または、２回続けて線に触れることができなかった場合、テストが終了します。
つまり、電子音の終わりに１度だけ間に合わなくても、ペースを速めて次の電子音までに線に触れることができればテストを続行することができるのです。
１度、間に合わなかったからといって諦めずに、次の電子音まで根気強く走り続けることも、記録を伸ばすポイントです。
シャトルランの正しいルールや流れをしっかりと理解したうえで、本番に臨むようにしましょう。
小学校１～６年生のシャトルランの平均は？
シャトルランは、持久力を測るテストです。持久力は、日常生活や基礎体力などにも影響します。
特に、運動神経が著しく発達する時期の小学生には大事な力になります。
大事な測定だからこそ、保護者の方は他のクラスメイトの平均や我が子の記録が気になりますよね。
では、実際に文部科学省の資料を基にシャトルランの平均を見ていきましょう。
| 学年 | 男児の平均(回) | 女児の平均₍回) |
| １年生(６歳) | 18 | 16 |
| ２年生(７歳) | 28 | 24 |
| ３年生(８歳) | 39 | 29 |
| ４年生(９歳) | 47 | 36 |
| ５年生(１０歳) | 56 | 44 |
| ６年生(１１歳) | 64 | 50 |
平成28年度 文部科学省調査
全国の平均を参考にして、練習や本番の目標にしてみてくださいね。
そもそもなんでシャトルランをやる必要があるのか
20mシャトルランには、大きく二つの目的があります。一つは有酸素運動能力の測定であり、もう一つは最大酸素摂取量の推定です。
①有酸素運動能力の測定
これは全身持久性を評価することにつながります。
シャトルランは持久走の代替種目として採用されており、持久力の指標となるものです。全身持久性が高い子供ほど、長時間にわたる運動や作業を継続でき、疲労の蓄積も少なくなるとされています。
この能力は、日常生活やスポーツ活動において、継続的な運動が求められる場面で重要な役割だったんです！例えば、サッカーやバスケットボールなどの持久力を要する競技では、シャトルランの成績が良いほど、後半になっても最後まで走り切れるようになります。
②最大酸素摂取量の推定
これは身体の健康状態や運動能力の評価に使われます。最大酸素摂取量とは、1分間に体が取り込める酸素の最大量を示す指標です。もっと簡単に言うと 「どれだけ長く、激しく運動できるかの指標」 です！
なぜこれが重要なのか？わかりやすく車で例えてみました。
•最大酸素摂取量が高い人 → 大きなエンジンで長距離を速く走れるスポーツカー
•最大酸素摂取量が低い人 → 小さいエンジンの軽自動車で、燃費が悪い。すぐにガソリンがなくなる
シャトルランで、我が子がどんな今、車なのかを把握することが大切です。そして毎年燃費が良くなっているのかをチェックしてみましょう！
シャトルランを克服する４つのコツ
シャトルランは単純な長距離走に見えて、難しいポイントや注意するべき点があります。
コツや注意点を理解することができれば、必ず記録を伸ばすことができます。
ぜひ、ご参考にして本番や練習で取り入れてみてください。
シャトルランには、大きく分けて４つのコツがあります。
①環境や自分に合った靴を履く
②電子音の合図に合わせて走る
③減速して緩やかなターンをする
④呼吸のリズムを一定にする
それでは、この４つのコツを詳しく見ていきましょう。
①環境や自分に合った靴を履く
まずシャトルランを始める前に大事な確認事項は、環境や靴です。
シャトルランが行われる場所は屋外・室内なのか確認して、環境に合った靴を準備しましょう。
屋外である場合は、いつも履き慣れている運動靴が好ましいです。
本番や練習で、意気込みすぎて靴ひもを固く結びすぎないように注意してください。
長距離を走るため、靴がぴったりだと足に負担がかかりすぎるので、緩すぎず締めすぎないよう結んでくださいね。
室内の場合は、靴の裏側のごみや埃を取っておきましょう。
靴の裏を手入れすることで、グリップ力が上がり、滑ったりターンがしやすくなったりと、多くの利点があります。
靴の準備もシャトルランで記録を伸ばす大事なポイントなので、忘れずに行ってくださいね。
②姿勢を意識する
・腕は力まず、腰の位置で軽く滑らかに振りましょう。
・顎を軽く引いて、目線は斜め下に向けましょう。苦しくなってきても、体感が安定してスムーズな走りにつながります！（省エネモードです！）
③急停止・急発進をしない
シャトルランは単純な体力勝負だと思う方も多いかもしれませんが、体力や筋力に一番負担がかかる瞬間は、ターンをするときです。
シャトルランの記録を少しでも伸ばすためには、いかに負担をかけずにターンをするか、というポイントが一番重要になっています。
そのために重要なことは、急停止・急発進をしないことです。
特に、余力のある前半は、あえてゆっくり走り、足を止めないようにしましょう。徐々に減速して緩やかにターンをすることです。
④走る位置を意識しよう
常に、一定のラインをブレずに走るように意識しましょう！少し斜めに進んでいるだけでも、実際に走っている距離が長くなります。小さなロスで疲れてしまうので、できるだけ一直線で最短コースを進みましょう！
シャトルランの記録を伸ばすための練習法
シャトルランで新記録を出すためには４つのコツも大切ですが、練習を重ねることが一番の近道です。
楽しく練習することで、シャトルランの苦手意識が薄れることも多々あります。
練習のはじめは、楽しく練習することだけを優先してみてください。
とはいえ、走る練習って辛いですよね…
親御さんもそんな時間ない方がほとんどだと思います。
そこで、今回は、オンライン（おうちの中）で発達の土台を育てる運動教室であるへやすぽアシストとして、お子さんも親御さんも”キツくない”遊びを紹介します！
ボールを避けろ
①プールスティックやタオルを並べる
②大人がボールを転がす
③ボールに当たらないようにジャンプ！
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トイレットペーパーチャレンジ
①トイレットペーパーの上に片足を乗せる
②軽くジャンプして足を切り替える（トイレットペーパーが倒れないように）
③慣れてきたらトイレットペーパーを積み重ねて高くする
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その他にもシャトルランをはじめとする体力テストの不安を解決したい！
そんな方のためにへやすぽアシスト公式Instagramにて投稿しています！ぜひフォローして普段の遊びに取り入れてみてください！
へやすぽアシストでシャトルランで高得点を目指そう！
体力テストは、運動が得意でないお子さんにとっては苦痛でしかありません。そして、その中でもシャトルランは「キツイ」だけでなく、他の子と比較されやすく、自信を失ってしまいやすい種目でもあります。
体力なくて不安…
そもそもルール通り走れるのかな…
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