小学校から始まる、生徒全員対象の体力テスト。
基本的な身体能力や持久力テストなど、７つの項目を行います。
その中でも、比較的測定が簡単な握力測定。
握力の強弱で、跳び箱や鉄棒ができるようになったり、大人になって苦労する場面が少なくなったりと様々な影響がありますよね。
測定は簡単ですが、姿勢や注意点を抑えるだけで記録が変わってきます。
そして、子どもも皆より良い結果を出したい、と思うのは当然です。
保護者の方も、周りの子と比べて我が子の握力はどのくらいなのか、気になりますよね。
そのような方のために、握力の平均や握力を伸ばす方法についてご紹介します。
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目次
握力測定のルールや流れ
まずは、握力測定のルールや流れを文部科学省が提示している内容を基に、わかりやすくご説明します。
1.握力計を持ち、腕を自然に下げたまま握る
2.左右交互に2回ずつ測定する
3.それぞれ良い方の記録を平均してキログラム未満は四捨五入する
測定時に、握力計が身体や衣服に触れたり、握力計を振り回したりした場合は、測定不可になるので注意をしましょう。
正しく測定できるように、事前にルールや流れを知って本番に臨んでくださいね。
小学校１～６年生の握力の平均は?
握力測定は、手の筋力を測るテストです。
物を持ったり、掴んだりと意識はしていなくても、日常生活とかなり密接な関係があります。
スポーツや運動にも重要な筋力なので、握力を測ることや知ることは、大事な測定なのです。
重要な測定だからこそ、保護者の方は握力の平均や我が子は周りと比べてどのくらいなのか、気になりますよね。
では実際に、文部科学省の資料を基に平均を見ていきましょう。
| 学年 | 男児の平均(㎏) | 女児の平均(㎏) |
| １年生(６歳) | 9.12 | 8.57 |
| ２年生(７歳) | 11.00 | 10.23 |
| ３年生(８歳) | 12.69 | 11.84 |
| ４年生(９歳) | 14.45 | 13.87 |
| ５年生(１０歳) | 16.49 | 15.91 |
| ６年生(１１歳) | 19.43 | 19.23 |
2019年度 文部科学省調査
測定器があれば、自宅でも簡単に測ることができるので、ぜひ平均と比較してみてください。
握力を伸ばすための練習方法とは?
握力の練習と聞いて、すぐに思い浮かぶものはグリップですよね。
しかし、握力を伸ばすための練習は案外たくさんあります。
スキャモンの発達・発育曲線によれば、運動神経は12歳までにほぼ形成されます。
この大事な時期から取り組んでおくと、子どもの成長に良い影響を与えることができるのです。
現在の自分を超える良い結果を出すための、効果的な練習方法を4つご紹介します。
ぜひ、日常や普段の遊びに取り入れてみてください。
日常生活の中でグーパー運動をする
日常生活で時間があるときや、手を使わない時間があるときはグーパー運動をしてみてください。
簡単な運動ですが、何度も繰り返して行うと筋肉を意図的に使うことができ、握力が強くなります。
手をグーパーするだけでも良いですが、両手を前に出して水平に伸ばしてグーパーすると手首から肘までの筋肉もより刺激することができます。
お風呂の時間に、湯船に浸かりながらお湯の中でグーパー運動を行うと効果的です。
50回～100回を目安に、グーパー運動を繰り返してみてください。決して無理をせず、日常的に取り組んでくださいね。
道具を使って練習する
握力を強くする道具と言われてすぐに想像できる方法と言えば、ハンドクリップですよね
。メジャーな練習方法ですが、効果は絶大です。
片手でハンドクリップを握り、ゆっくり力を入れてゆっくり緩めることを意識して、練習してみてください。
握力に限界がきたら反対の手に変えて、同じ動作を行います。
本番と似たような動作なので、練習しながらイメージも深まります。
グリップが無くても、日常的に使う道具でも練習ができます。
例えば、どのご家庭にもあるバスタオル。床や机にタオルを置いて、握力だけで手繰り寄せるだけでも握力の向上に繋がります。
他にも、小さいお子さんでしたら保護者の方が立ってタオルを持ち、よじ登る遊びをすると楽しみながら腕や握力を鍛えることができるのです。
少しのアイデアと遊びの要素を取り入れ、楽しく鍛えてみてくださいね。
鉄棒や跳び箱で握力強化
初めにお伝えした通り、握力の強さは鉄棒や跳び箱などの運動に、大きな影響を及ぼします。
裏を返せば、鉄棒や跳び箱を繰り返すと握力も強くなります。
特に鉄棒は、握力を使うことが多い遊具です。
さらに、たくさんの技があるのでこれを機に、色んな技に挑戦してみてはいかがでしょうか。
その中でも、懸垂や豚の丸焼きなどは最も腕の力を使います。
遊んでいるだけで握力が強くなるので、単純な練習が苦手なお子さんは特におすすめです。
飽きやすい子どもだからこそ、違う練習も織り交ぜながら握力の向上を図ってみてくださいね。
家の中でできる遊びで握力強化
鉄棒や跳び箱は、屋外や道具が必要で気軽には取り組めませんよね。
しかし、マット運動や手押し車などの遊びは、家の中でもできます。
家の壁を使って3点倒立をしたり、家の中を手押し車で移動したりする遊びは、腕や手の筋肉を使うので握力が強くなります。
特にマット運動は、全身の筋肉の調整が必要な運動です。
寝る前や空いた時間に、布団の上で前転や側転などを行うと握力だけでなく、様々な身体機能を高めることができます。
家の中で練習するときには、保護者の方が必ず一緒についてあげて、怪我をしないように注意をしてくださいね。
本番での注意点
コツや練習で握力を伸ばしても、本番で力を発揮できなかったら本末転倒です。
今までの練習が水の泡にならないように、測定時の注意点やポイントをご紹介します。
コツと同じくらい大切なことなので、お子さんと一緒に確認や練習をしてみてくださいね。
測定器を調節する
測定する前に、必ず測定器を握ってみて自分の手に合うように調節しましょう。
手の大きさも人それぞれです。握り幅が手の大きさと合っていなかったら、握りづらく十分に力を発揮することができません。
目安として、人差し指の第2関節がほぼ直角の90度になるように調節してみてくださいね。
リラックスしてから測定する
本番で緊張して体が強張ってしまうと、筋肉が硬直して全力が出せなくなってしまいます。
必ずリラックスした状態で、本番に臨むようにしてください。
リラックスするためには、まずは深呼吸をしてみましょう。
体だけでなく、心も落ち着かせると最大限の実力を発揮できます。
握力を測ることだけに集中して、リラックスしてから力いっぱい握るようにしてくださいね。
声を出しながら瞬間的に力を入れる
迷信と思われがちですが、声を出すといつも以上に力が出ます。
筑波大学の陸上競技研究室の研究によると、競技者が声を出しながら力を出すと最大筋力の12.2％増大することが証明されているのです。
世界選手権のハンマー投げで、豪快な声を上げている選手もいますよね。声を出すことはプロも実践する、記録を伸ばすための方法だったのです。
そして、握力を測るときに一番注意することは、力の入れ方。
握力計をゆっくりと時間をかけて握るのではなく、瞬間的に力を出し切りましょう。
力を入れやすい体勢で、一気に握るとより強い力を発揮することができます。
本番で間違った力の入れ方をしないように、気をつけてくださいね。
まとめ
握力は、簡単な測定で結果もわかりやすい項目です。
ポイントを理解し、毎日練習を積みかさねることができれば、必ず記録を伸ばすことができます。
握力測定の注意点やポイントをおさらいして、正しく全力を発揮できるように本番の日を迎えましょう。
運動の得意、不得意はあまり関係ない項目なので、運動が苦手だと感じているお子さんも楽しく取り組めるはずです。
思いつめず気軽に楽しく、握力を伸ばしてみてくださいね。
