新体力テストでおなじみの「反復横跳び」は、ジュニア期の成長に欠かせない瞬発力や巧緻性を測定する種目のひとつです。
ステップのタイミングやリズムが上手く合わなかったり、バランスを保ちながら20秒間続けるのが難しいと感じる方もいますが、ポイントを掴むと記録を伸ばしやすい種目のひとつです。
反復横跳びってどうやるんだっけ？素早く飛ぶコツやポイントはあるの？平均値ってどれくらい？
この記事ではそんな疑問やお悩みについてお答えします。
親子で出来るお家トレーニングも紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。
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目次
反復横跳びとは
反復横跳びの基本情報とテストの測定方法について説明していきます。
①反復横跳びテストの定義
反復横跳びとは、体力（スポーツ）テストの種目です。
等間隔で平行に引かれた３本のラインを踏む、跨ぎながら左右にステップを行い、規定時間内での移動回数を測定するテストです。
②反復横跳びの測定ルール
ここでは、一般的に広く知られている文部科学省の新体力テスト実施要領による測定ルールを解説していきます。
最初に、床面に左右平行のラインを１００㎝間隔で３本引きます。
このとき、１００㎝の間隔はラインの内側に合わせるようにしましょう。
実施者は、センターラインに跨いで立ち、「始め」の合図で左右のラインまでステップを行います。
この際にそれぞれのラインを踏む、もしくは跨ぐを確認できれば１カウントとして、２０秒間の合計を測定します。
尚、複数回測定を実施する場合には同一者が連続で行わないよう、二人一組での測定や時間を空けて実施するようにしましょう。
反復横跳びの平均値
文部科学省のデータによると、６歳（小学校１年生）から１４歳（中学校３年生）の平均値は次の表の通りとなります。
| 反復横跳びの平均値 | ||
| 年齢 | 男子 | 女子 |
| 6歳（小1） | 26.98回 | 26.49回 |
| 7歳（小2） | 31.26回 | 29.83回 |
| 8歳（小3） | 34.59回 | 32.80回 |
| 9歳（小4） | 38.78回 | 37.06回 |
| 10歳（小5） | 42.43回 | 40.17回 |
| 11歳（小6） | 45.43回 | 42.40回 |
| 12歳（中1） | 48.37回 | 43.96回 |
| 13歳（中2） | 51.78回 | 45.50回 |
| 14歳（中3） | 54.62回 | 46.58回 |
【重要】反復横跳びで発揮する２つの運動機能
反復横跳びでは、「跳ねる」「止まる」「踏ん張る」を行う動作から、下半身の運動機能を発揮する効果が得られます。
ゴールデンエイジ（３歳～１２歳）で運動基礎能力の形成に必要な２つの運動機能をみていきましょう。
①バネの力で生み出す「瞬発力」
反復横跳びの動作には瞬発的に作動する筋肉の力「瞬発力」が発揮されます。
地面に両足をついた状態から、左右にサイドステップを踏む際、ふくらはぎと太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）に動的筋力が働き、素早い移動をサポートしてくれます。
一般的に、短距離走や水泳のショートレースなど、瞬発系スポーツに有効な運動機能ですが、サッカーや野球、体操などの競技においても有効な場面はたくさんあります。
②すばしっこく動く「巧緻性」
反復横跳びにおける「巧緻性」とは、ステップを踏む際に必要なタイミングとリズムの調整です。「飛ぶ・跳ねる」には、地面から足を離すという共通の動作がありますが、タイミングやリズム、力の入れ方が全く異なる動きです。
反復横跳びにおいても「ジャンプ＝飛ぶ」というイメージより、「スキップ＝跳ねる」のイメージで行うことで、素早く移動することができます。
巧緻性には、スポーツのシーン以外にも、紐を結ぶ、紙を折るなどの手指動作や、生活能力を高めるために大切な機能のひとつです。
反復横跳びが上達する４つのポイント
それでは反復横跳びのポイントを４つ紹介していきます。意識したい筋肉やコツ、からだの使い方を知って自己記録更新を目指しましょう。
ポイント①足の指に体重を乗せてみよう
反復横跳びは瞬発系の運動ですので、繰り返し動作を素早く行う必要があります。
地面を踏む際に、足の裏全体に体重をかけてしまうと下半身の筋量バランスから、背面（かかと）に体重が乗りやすく、つま先体重と比べて動きの初動が遅れてしまいます。
短距離走のスタートダッシュをイメージしていただくと、後ろに引いた足は少し浮かせて、つま先に体重をかけるのが一般的なスタートフォームです。
このように、体重の前後でバランスを意識するだけでもステップにおける動作速度の向上を期待することができます。
ポイント②腕振りの反動を利用してみよう
上半身は脱力し、肩の力を抜いて、肘を軽く内側に曲げた状態で行うと、腕の反動を使いやすく動くことができます。
歩く際や走る際に使う「縦方向」の腕振りではなく、ステップに合わせて脇を開閉する「横方向」の腕振りが一般的です。
上半身（腕）の反動を使うことによって、からだ全身でスムーズな移動をサポートすることができます。
ポイント③視線を斜め前に上げてみよう
反復横跳びの測定においては、ラインを踏む、跨ぐというルールが設けられています。
足がラインに届かない場合は、カウントが無効となるので、どうしても視線（顔）が下に向いてしまいがちですが、頭部を前方に出し過ぎてしまうとバランスを崩しやすく、動作にロスが生じてしまいます。
視線はラインが見える範囲で「斜め前」に上げ、頭分の重さを分散させてみましょう。
ポイント④下腹部に力を入れてみよう
サイドステップには、「止まる・踏ん張る」という動作が必要になってきます。
その際の運動機能には下半身の筋肉や上半身の体幹部を使うことでより素早い動作を行うことが期待できます。
更にからだの中心部である体幹（腹部）が固定されていないと、下半身の筋肉が機能していてもからだ全体の動作としては遅れが発生していまいます。
下腹部に力を入れることで、下半身のお尻（大殿筋）やもも裏（ハムストリング）にも力が加わり、安定した状態で移動を行うことができます。
【厳選】自宅でできる反復横跳びの練習メニュー２選
自宅でできる反復横跳びの練習メニューを２つ紹介していきます。どちらも簡単に楽しくできる運動なので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
練習①瞬発力を上げる速筋トレーニング
一つ目は、瞬発力を上げる速筋トレーニングです。
筋肉には遅筋と速筋があり、瞬発系の効果を発揮する「つま先立ちジャンプ」にチャレンジしてみましょう。
やり方は、①両足を肩幅程度に開きます。②両足でつま先立ちをしたら ③その状態から２０㎝ほどジャンプをします。これを１０回繰り返し終了。
ふくらはぎと太ももに刺激を感じることができれば効果アリです！
バランスをとるのが難しい方は、イスや壁などに掴まりながら行いましょう。
練習② 巧緻性を高める体幹トレーニング
二つ目は、巧緻性を高めるバランストレーニングです。体幹を鍛えることで、からだが安定し、反復横跳びの動きに順応しやすい状態を作ります。
やり方は、①両足を肩幅程度に開き、両手は肘を伸ばしてバンザイをします。
②その状態から右足膝と右手肘を体側に沿って近づけ、柔軟性に応じて膝肘をくっつけていきます。
③元の状態に戻し、反対も同様に行います。これを左右１０回繰り返し終了。
できるだけ、ゆっくり動かしながら体幹を使うのがポイントです！
こちらもバランスをとるのが難しい方は、イスや壁に掴まりながら始めてみましょう。
反復横跳びを行う際の注意点３つ
反復横跳びを行う際に注意したい３つの点についてみていきましょう。
ここでは怪我のリスクを伴う内容になりますので、しっかりと確認を行い、安全な動作を習得しましょう。
注意点①ウォーミングアップは入念に行おう
反復横跳びで主に使用する筋肉（下半身全般）については、入念なストレッチ運動が必要です。
ウォーミングアップ、クーリングダウンでは次のストレッチを行いましょう。
・もも裏、もも前伸ばし 30秒×両足（大腿四頭筋・ハムストリング）
・ふくらはぎ伸ばし 30秒×両足（腓腹筋）
・足首、膝回し 10週×両足（足首、膝関節）
注意点②整地された安全な場所を選ぼう
反復横跳びを行う際には、スリップや転倒防止の観点から、原則として平地（グラウンドや体育館など）で行うようにしましょう。
特に、濡れた地面やぬかるんだ場所で行うのはとても危険です。
スリップや転倒から大きな怪我に繋がる可能性もありますので細心の注意を払うようにしましょう。
又、測定を行う際には隣の人と十分な間隔をあけ、衝突による事故が発生しないように気をつけて行いましょう。
注意点③滑りにくシューズを着用しよう
シューズ選びにつきましても、怪我の予防と、動作向上に有効なポイントです。
グラウンドや芝生などの屋外で実施する場合には、靴底が凹凸したシューズを選ぶと地面とのグリップ力が強化され、瞬間的な動きをサポートしてくれます。
体育館や多目的ホールなどの屋内施設で行う場合には、靴底がゴム製の体育館シューズ（バレーボールシューズやフットサルシューズなども含む）を選ぶと、摩擦による滑り止め効果を発揮して、力強いステップを踏むことができます。
尚、屋外・屋内シューズのどちらとも、軽量モデルを選ぶようにしましょう。
まとめ：コツを掴んで反復横跳びを上達させよう！
反復横跳びは、全身の運動機能を上手につかい、ポイントを意識するだけで記録アップに期待がもてる種目です。
この記事で紹介した動きのコツや練習を日々行いながら、自己ベストの更新にチャレンジしてみてください！
