長座体前屈伸は記録を伸ばしやすい！伸ばすコツや練習方法を徹底解説

長座体前屈伸は、1999年より文部科学省が行っている体力・運動能力調査に導入されたテストです。

体の柔軟性を測定するテストなので、体の柔らかい人はとくに何もしなくても良い記録が出ますが、硬い人は良い記録が出ず、苦手としている人も多く見られます。

この記事では、長座体前屈伸とはどのようなテストなのか、平均記録や記録を伸ばすコツ、練習方法を紹介します。

長座体前屈伸の記録を伸ばしたい人は、ぜひ参考にしてください。

長座体前屈伸とはどんなテスト？

1999年以前は、体の柔軟性は台の上に立ち、前屈してどのくらい手がつま先より前にいくかを測定する「立位体前屈」が採用されていました。

ですが、台から転落したりふらついたりして事故が起こる危険性があるとして、長座体前屈伸に変更されました。

長座体前屈伸の測定方法は下記の通り。

1.壁に背中とお尻をつけてから測定器の間に足を伸ばして入れ、両手の手のひらを下向きにして測定器の上に置き、肘を伸ばしたままできるだけ手前に引きます。

2.この状態を初期状態といい、初期状態の手前にスケールの「0」を合わせ、測定器をまっすぐに前に押し出します。

3.膝が曲がらないよう注意しながら押し出し、最大限まで押し出したら手を離して何センチ押し出せたかを測定します。

4.測定は2回行われ、いい方の記録が採用されます。

長座体前屈伸の平均記録

長座体前屈伸の記録を測っても、それが良い記録かどうかがわからないと参考になりませんよね。

2018年に文部科学省が行った体力・運動能力調査では、以下の結果が出ているので、目安にしてください。

これを見ると、長座体前屈伸は女子の方が記録が高いことがわかります。

長座体前屈伸の記録を伸ばす7つのコツ

長座体前屈伸は下記の7つのコツを意識して測定すると、何も考えずに測定した場合と比べて記録が伸びます。

ぜひ、実践しましょう！

柔軟体操を念入りにしよう

長座体前屈伸だけに限りませんが、柔軟体操を念入りに行って体を柔らかくしておくと記録が出やすくなります。

また、けがを予防する効果もあるので、測定前にはしっかりと柔軟体操をしましょう。

ただし、痛みを感じるほどすると筋肉は逆に縮もうとしてしまうので、逆効果です。

柔軟体操では、ふくらはぎと太ももの裏をよく伸ばすのがポイント。

長座体前屈伸はふくらはぎと太ももの裏の筋肉が伸びると記録も伸びます。

柔軟体操時にふくらはぎと太ももの裏をストレッチしてよく伸ばしておきましょう。

ふくらはぎと太もものストレッチは、正座をしてふくらはぎと太ももの裏に握りこぶしを入れて体重をかけて押してもいいでしょう。

測定前にも前屈をしよう

測定前にも前屈をして、体を伸ばしておくのも効果があります。

その際は測定時と違って1分以上かけてゆっくりと前屈することと、力を入れずにリラックスして行うことがポイントです。

へそを前に出すようにして体を倒す

体を前に倒すときは、へそを前に出すイメージで倒しましょう。

そうすると骨盤がかたむいて股関節から体を曲げることができ、記録が伸びます。

股関節から曲がっているかどうかは、お腹が太ももに近づいているかどうかで判断できます。

近づいていれば股関節から曲がっています。

頭を前に出すイメージで倒そう

長座体前屈伸をするときに、頭を足につけようとする人が多く見られます。

ですが、頭は足につけるのではなく、前に前にと出すようにした方が記録は伸びます。

測定するときには息を吐く

息を吐くときには副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると体がリラックスするため、筋肉が伸びやすくなるのです。

また、肺に空気が残っていると筋肉を伸ばしきることが難しくなるので、体を1番伸ばすタイミングで息を吐き切りましょう。

はじめは背筋を伸ばす

猫背などで背中が曲がっていると、腕がその分伸びてしまい記録が出にくくなります。

猫背の人はとくにはじめに胸を張って肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばすと記録が伸びます。

可能なら一番後に測定する

長座体前屈伸は、体が柔らかいほど記録が出やすくなります。

測定前に柔軟体操やストレッチをするのもそのためです。

ですから、可能ならば新体力テストの一番後に測定すると、他の種目を行うことで体が温まって柔らかくなっているので、記録が出やすくなります。

長座体前屈伸の自宅でできる練習方法5つ

最後に、長座体前屈伸の自宅でできる練習方法を5つ紹介します。

上記に挙げたコツを意識しながら練習してください。

風呂上がりにストレッチをする

風呂上がりは体が温まっているので、筋肉が伸びやすくなっています。

そのため、風呂上がりに下記のストレッチを行って体の柔軟性を高くすると長座体前屈伸の記録も伸びます。

今回紹介しているストレッチは即効性が高いので、練習だけではなく、本番前のストレッチに取り入れることをおすすめします。

前屈逆回し

前屈逆回しは、立位体前屈でお腹とももをくっつけた状態からはじめます。

その状態からしゃがみ、お腹とももをくっつけます。

足の裏は床に全部ぴったりとつけて手は床に置き、そのままお尻をゆっくりと真上に上げていきます。

このときに、下腹部がももから離れないよう注意してください。

これ以上膝は伸びない、というところまで体を起こしたら、お腹をももから離して膝を伸ばしましょう。

この時点で前屈の形になっていたら成功です。

成功したら体をゆっくりと起こして終了。

すぐに長座体前屈伸をしてみると、体が柔らかくなっているのが実感できるはずです。

魔法のストレッチ

魔法のストレッチも痛みがなく、すぐに効果を感じられるストレッチです。

やり方も簡単でかかとを指2~3本浮かせてしゃがみ、30秒~1分キープするだけ。

腰、太もも、ふくらはぎの筋肉が一度に伸びるので、すぐに効果を実感できます。

股関節のストレッチ

両足を大きく広げて、両手を太ももの付け根に置きます。

顔は正面を向いたまま、ゆっくりと息を吐きながら腰を落としていきます。

背中が丸くなると効果が半減するので、背中を伸ばしたままで行うのがポイントです。

ごろん体操

長座の姿勢で座った後で両膝を抱えます。

そのまま後ろにごろんと転がり、起き上がりこぼしのように元の体勢に戻ります。

これを10回、繰り返すとお尻と背中が伸びて、体が柔らかくなります。

姿勢をよくするよう意識する

上記の記録を伸ばすコツで「猫背の人は背筋を伸ばすと記録アップが期待できる」と解説しました。

ですので、普段から背中を伸ばして良い姿勢を保つことを意識すると、長座体前屈伸の記録を伸ばす練習になります。

まとめ：長座体前屈伸は誰でも記録を伸ばすことができる！

長座体前屈伸は体の硬い人は苦手ですが、特別難しいテクニックが必要な種目ではないので、コツをつかんで練習をすれば誰でも記録を伸ばすことができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

とくに練習方法で紹介したストレッチは即効性が高く、筆者は学生時代クラスで1番体が硬かったのですが、記事のストレッチをするとその場で10センチ近く記録が伸びました。

長座体前屈伸は、この記事で紹介したコツや練習方法を取り入れると誰でも記録を伸ばすことができるので、ぜひ実践してみてください。