新体力テスト「立ち幅跳び」の記録を伸ばすコツとは？練習法もご紹介！

新体力テスト（スポーツテスト）は文部科学省が1964年より行っている体力・運動能力調査で、全部で8種目あります。

立ち幅跳びはその中の1つで、跳躍力を測ります。タイミングが重要なので難しい、と感じる人もいますが、コツをつかむと記録を伸ばしやすい種目です。

この記事では、立ち幅跳びとはどんな種目なのか、全国平均やコツ、練習方法を詳しく解説します。新体力テストを控えている人や、立ち幅跳びを苦手と感じている人はぜひ参考にしてください。

立ち幅跳びってどんな種目？

立ち幅跳びは踏み切り板に両足をそろえて置き、助走をつけずに体の屈伸運動で反動をつけてどれくらい遠くに跳べるかを競う種目です。

体がマットや砂場に触った位置で一番踏み切り板に近い箇所と、踏み切り板の線の前端の距離を測ります。

記録に個人差が出やすい種目ですが、コツをつかむと記録が出やすい種目でもあります。

立ち幅跳びの全国的な記録

まずは、小学生の全国的な平均記録を紹介します。文部科学省が平成30年に行った体力・運動能力調査では、以下の結果が出ています。

立ち幅跳びの記録を伸ばすコツってあるの？

立ち幅跳びは、跳ぶタイミングや瞬発力、力強さなどが要求されるので難しいと感じる人も多いですが、次に挙げるコツをつかむと比較的容易に記録を伸ばすことができます。

準備運動を入念に行おう

どの種目にも共通することですが、準備運動を行うと体が温まり、持っている力を出しやすくなります。また、けがの予防にもつながるので、準備運動はしっかり取り組みましょう。

腕は大きくしっかり振ろう

立ち幅跳びは助走がないので、腕の振りが重要なポイントの1つになります。振り子のイメージで大きく振ることと、手が膝の横を通るときに手を振るスピードが1番早くなるように注意してください。

また、1、2の3で跳び出す時の腕の振りが一番早くなるように、腕を振りましょう。

膝はしっかり曲げよう

膝をしっかり曲げると瞬発力が最も高く使えます。ただし、90度以上深く曲げると力が十分に伝わらなくなるので、曲げすぎには注意しましょう。

腕の振りとジャンプのタイミングを合わせよう

腕の振りとジャンプのタイミングを合わせることは、立ち幅跳びで一番難しいですが重要なポイントです。

コツは、腕を振り上げるタイミングでジャンプすること。タイミングが合うと体が一直線になり前へ跳び出していくことができるので、何度も練習してタイミングをつかんでください。

両足に均等に体重をかける

跳び出す時には、両足に均等に体重をかけてください。どちらかの足に体重が偏って乗っていると、ジャンプの際に前にしっかり跳び出すことができません。

斜め45度くらいの角度で跳び出そう

新体力テストは跳躍力を問われる種目ですが、上に高く跳んでも距離はでません。跳び出す時は、斜め45度くらいに向かって跳び出すよう意識してください。

重心を前に置いて膝を引き寄せる

跳び出した後は、重心を前に置いて膝を胸に引き寄せましょう。膝を抱え込むような動作をイメージするといいでしょう。

目線は遠くへ

目線を近くに持っていくと、本来跳べる距離よりも飛距離が短くなってしまう危険性があります。目線は目標予定地点よりも遠くに置きましょう。

着地したら前に倒れよう

立ち幅跳びは、着地した場所で最も踏み切り板に近い箇所を着地点とします。ですので、足は遠くについていても手を後ろについてしまうと、記録はずっと低くなってしまいます。

着地したら前に倒れ込むように心がけてください。

前に跳ぶイメージを描きながら跳ぼう

技術的なコツではありませんが、意外と大事なのが跳ぶ前や跳ぶ時に「前へ前へと跳ぶイメージを持つ」こと。

頭の中で自分が前にしっかりと跳んでいるイメージを描くと、思っていた以上に効果がでます。

立ち幅跳びの練習方法

最後に、簡単にできる立ち幅跳びの練習方法を紹介します。上記で紹介したコツと一緒にマスターして、立ち幅跳びの記録を伸ばしてください。

スキップをする

誰でも簡単にできる練習方法に「スキップ」があります。スキップは手と足のタイミングを合わせる効果があるので、立ち幅跳びで難しい踏切時のタイミングをつかむ練習になります。

野外にでる機会がないときは、室内でその場スキップをするといいでしょう。

その場踏切

手と足のタイミングを合わせるトレーニングには、スキップの他にその場での踏切練習も効果的。

まず、手を振るタイミングと膝を曲げるタイミングを別々に練習し、タイミングがつかめたらその場で同時に踏み切ってタイミングを合わせてみましょう。

ボックスジャンプ

一度で跳び乗ることができる高さの箱を用意し、ジャンプで上がっては降りる、を上記で紹介したコツを意識しながら繰り返してください。

そうすると、立ち幅跳びのコツを習得しながら太ももの筋肉を鍛えることができ、記録の更新に効果が期待できます。

坂道ジャンプ　

立ち幅跳びが苦手というより、「今よりさらに記録を伸ばしたい」という場合には、坂道ジャンプがおすすめです。

坂道ジャンプは、坂道の下から上に向かってジャンプをするトレーニング。角度があるため負荷がかかり、ジャンプ力を強化できます。

角度が大きな坂ほど負荷もかかりますが、負担や危険度も増すので、はじめはゆるい坂からはじめて徐々に角度をつけるようにしましょう。

坂道ジャンプをする時は周囲をよく確認し、安全なことを確かめてから行うようにしてください。

イメージトレーニング

「上手な手の振りやジャンプのイメージがわからない」という時は、大きなボールを床から天井に向かって投げるイメージトレーニングを行うとイメージがつかみやすいです。

まとめ：立ち幅跳びはコツをつかむと大幅記録アップが狙える

立ち幅跳びは、手の振りとジャンプのタイミングを合わせるのが難しいので、苦手としている人も多い種目です。

ですが、うまく跳ぶコツをつかみさえすれば、大幅に記録がアップできる種目でもあります。

この記事で紹介した練習方法で、手の振りと膝を曲げるタイミングなどのコツを1つずつつかんでいくと、記録を伸ばすことが可能です。

室内でもできる練習方法も紹介しているので、コツコツとチャレンジして記録更新を狙ってください。

毎日の記録をノートにメモするのも、モチベーションの維持に役立つのでおすすめです。